Sédentaires, bougez-vous !

Pour la plupart d’entre nous, ni les occupations professionnelles ni les déplacements ne génèrent d’activité physique. Il faut donc s’en remettre à la volonté. Mais là encore le bât blesse, puisque la moitié de la population française a une activité physique insuffisante : elle ne dépasse pas les trente minutes d’efforts à intensité modérée par jour, qui fixent le seuil de la “sédentarité” selon l’OMS. Cette sédentarité, à elle seule, est reconnue comme un facteur de mortalité, ce qui devrait déjà être une raison suffisante pour inciter le plongeur à se remuer. D’autre part, le fait même de plonger suppose un système cardio-respiratoire capable de faire face à des efforts parfois imprévisibles, comme être en mesure de rejoindre le bateau en palmant à contre-courant, dans une eau froide et agitée, sans s’essouffler, sans frôler la crise de tachycardie, ni l’hypertension artérielle… Et tant qu’à faire, même s’il ne s’agit pas d’avoir un mental de “super-winner”, on doit être prêt psychiquement à gérer son stress et éviter la panique. Ces pré-requis pour la plongée sont loin de constituer des prouesses : pratiquement “donnés” chez les plus jeunes, ils demandent un minimum l’entretien lorsqu’on prend de l’âge.

Haut les coeurs

Qui dit sédentarité, dit essoufflement plus rapide, accélération de la fréquence cardiaque plus marquée et fatigabilité plus importante dès le moindre effort. Les capacités fonctionnelles des poumons et du coeur sont les premières à  diminuer avec l’âge (dès 30 ans !). Mais elles sont aussi les premières à bénéficier de l’activité physique, à condition de privilégier les efforts en endurance, soutenus, prolongés et réguliers plutôt que des efforts intenses, brefs et a fortiori irréguliers. Rapidement, l’entraînement permet de diminuer la fréquence cardiaque et la pression artérielle au repos et durant l’activité, d’améliorer le débit cardiaque à l’exercice ainsi que la récupération. Tous les tissus de l’organisme sont mieux vascularisés, donc mieux oxygénés – ils élimineront aussi mieux l’azote - tout en sollicitant moins le travail cardiaque. Au long cours, l’exercice diminue aussi la viscosité sanguine, et cette “fluidification” du sang ne peut être que bénéfique dans la prévention de la décompression. Le risque d’accident cardiaque est aussi diminué puisque le sport améliore le taux de cholestérol et des autres lipides dans le sang, limitant l’apparition d’un diabète. Côté graisse, l’exercice musculaire seul ne fait pas maigrir, mais il permet de transformer le gras en muscle et aide à perdre quelques kilos si on l’accompagne d’un petit régime alimentaire.

Enfin, au niveau articulaire - mis à part certains sports “traumatiques” et la pratique sportive intensive - l’activité physique régulière reste bénéfique et limite l’apparition de l’arthrose. Enfin pour faire bonne mesure, plus on se bouge, moins on stresse et moins on déprime !

Le sport, oui mais comment

Faire du vélo ou marcher, de façon tonique trente minutes par jour, pour aller travailler ou faire ses courses, c’est déjà être protégé vis-à-vis de bons nombres de problèmes de santé. Tandis que faire deux heures intenses de sport par semaine apporte plus de risques que de bénéfices. Si on ne fait guère jouer ses muscles que deux ou trois fois par an durant des séjours plongées, il n’est pas question de se lancer d’emblée dans un jogging forcené ou des sprints à vélo - même si on est un ancien sportif -, sinon gare aux traumatismes et aux accidents cardiaques. La première étape est d’éliminer le tabac, de limiter graisses et sucres rapides de l’alimentation. Il faut commencer par “se refaire” une santé physique pendant six à huit semaines. Toutes les sociétés savantes recommandent la marche rapide. Pour le plongeur, la natation présente l’avantage de travailler sa technique de nage, pour un palmage plus efficace et plus économe en énergie. Mais on peut préférer le vélo, la gymnastique en salle, la danse… L 'important est de se tourner vers une activité qui plaise et qu’on risquera moins d’abandonner. Une activité véritablement sportive peut être ensuite reprise, de façon progressive, régulière et en privilégiant l’endurance. Les séances d’entraînement de trente minutes seront augmentées chaque semaine de dix minutes. L’exercice en endurance correspond soit à travailler à 60 % du VO2max (consommation maximale d’oxygène), soit poursuivre l’effort tant que l’essoufflement permet encore de parler. Tout exercice physique doit être précédé d’un échauffement, se terminer par des étirements et être accompagné d’une bonne hydratation et de temps de récupération. Il ne dispense pas des plongées de réadaptation indispensables pour retrouver ses sensations et ses automatismes.

Savoir bien utiliser le cadrio fréquencemètre

Un sport pratiqué à 60 % du VO2max équivaut à travailler à environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Pour surveiller sa fréquence cardiaque, on peut s’aider d’un cardiofréquencemètre, à condition de n’utiliser que ceux équipés d’un émetteur placé sur une ceinture entourant la poitrine et d’un récepteur au poignet. Pour connaître sa fréquence cardiaque maximale, on a recours à la formule suivante : “220 battements par minutes moins l’âge”. Il ne s’agit que d’une moyenne et il est préférable d’évaluer sa véritable fréquence cardiaque maximale au cours de l’effort physique, avant 35 ans, par un test cardiaque après l’effort.

Texte Dr Maia Bovard-Gouffrant et Photo Daniel Deflorin